Psykolog Heba artikelforfatter

- Psykolog hos Acindria.

Publiceret: 20-10-2021

Arbejd på dit selvværd

Myten om lavt selvværd

Det er en udbredt antagelse, at lavt selvværd udelukkende er en problematik, som unge mennesker kæmper med, som konsekvens af at sammenligne sig selv og eget liv med de glansbilleder, der typisk bliver delt på sociale medier. I Acindria møder vi dog individer i vidt forskellige aldersgrupper, der kæmper med lavt selvværd. Så hvis du ønsker at arbejde med dit selvværd, så læs med her, uanset din alder.

Lad os først se på, hvad selvværd egentlig betyder, og hvad der skal til for at få mere selvværd, hvis lavt selvværd er noget, du kæmper med.

Hvad er selvværd?

Selvværd dækker over vores opfattelse af vores egen værdi som menneske. Lavt selvværd er derfor forbundet med en antagelse om, at man er mindre værd end andre. Det kommer til udtryk i form af selvkritiske tanker, ubehagelige følelser og uhensigtsmæssig adfærd, der i sidste ende kan være med til at forstærke og fastholde lavt selvværd. Da selvværd grundlægges i barn- og ungdommen, er du måske ikke bevidst om dine selvkritiske tanker og uhensigtsmæssig adfærd forbundet hermed, da det er blevet naturligt for dig at opfatte dig selv på den måde og handle på baggrund heraf.

Hvilke konsekvenser er der ved lavt selvværd?

Lavt selvværd kan påvirke livskvaliteten, da personer med lavt selvværd kan have vanskeligt ved at prioritere egne behov. Det kan medføre, at man ofte kommer til at prioritere andres behov på bekostning af sig selv, hvilket er med til at forstærke og fastholde følelsen af ikke at være lige så meget værd som andre. Hvis andres behov altid kommer først, også når du er i underskud, kan det desuden føre til regulær overbelastning og stress samtidigt med, at dit lave selvværd forstærkes eller forværres. En sådan adfærd er således selvværdsnedbrydende, da den fastholder dig i følelsen af at være mindre værd end andre.

Personer med lavt selvværd opstiller ofte forskellige regelsæt for sig selv og andre. Det indebærer bl.a., at du sagtens kan acceptere, at andre siger fra overfor noget, de ikke har overskud til, når de er pressede. Derimod kan du opleve, at det under ingen omstændigheder tilsvarende er acceptabelt, at du siger fra overfor noget, du ikke har overskud til, når du er presset. Denne adfærd er også selvværdsnedbrydende, da det giver en følelse af, at det er helt i orden, at andre prioriterer deres behov, men at det samme ikke gør sig gældende for dig. Hvis personer med lavt selvværd alligevel får sagt fra, er de i denne sammenhæng ofte meget undskyldende og skyldbetonede, hvilket er uhensigtsmæssigt, da det giver en følelse af, at det er forkert at prioritere egne behov.

Hvis du kæmper med lavt selvværd, kan det ydermere være vanskeligt at sige din mening, når du er sammen med andre - særligt hvis du er uenig med nogen eller utilfreds med noget. Det kan bl.a. skyldes selvkritiske tanker relateret til følelsen af at være mindre værd end andre, herunder: ''Hvis jeg siger noget, kommer det sikkert til at lyde dumt'', ''der er sikkert alligevel ingen, der gider høre på mig'', ''de har sikkert mere ret, end jeg har'', ''jeg må bare finde mig i det''. Sådanne selvkritiske tanker kan være forbundet med nogle af de udfordringer, man kan opleve, hvis man har lavt selvværd, nemlig konfliktskyhed og en antagelse om, at man ikke har fortjent andres tid og opmærksomhed og blot er til besvær, hvis man udtrykker sine holdninger, behov mm.

Det kan være vanskeligt at udfordre selvkritiske tanker og det, de fortæller. Det skyldes, at man har nogle urealistiske forventninger til, hvad der kommer til at ske, hvis man prioriterer egne behov, sætter grænser, siger fra eller kræver til. Disse urealistiske forventninger er forbundet med meget ubehag. Da hjernen har til opgave at beskytte os fra fare, bliver det vanskeligt at udfordre sin frygt, da hjernens løsningsforslag er kortsigtede og har til formål at få ubehaget til at forsvinde så hurtigt som muligt, hvilket typisk indebærer undgåelse af det, man frygter. I stedet ''bider man det i sig'', undlader at lade sine grænser, behov eller tanker komme til udtryk, med negative konsekvenser til følge på den lange bane.

Hvordan får man bedre selvværd?

I et psykologisk behandlingsforløb kan psykologen (desværre) ikke sige magiske ord, der automatisk fjerner lavt selvværd og hertil relaterede vanskeligheder (det kunne ellers være fedt!). For at få mere selvværd kræver det, at du begynder at udfordre dine selvkritiske tanker og det, de fortæller dig, hvorved de ikke længere får lov til at begrænse dig i din hverdag.

Psykologens råd til at arbejde med lavt selvværd

- Prioritér dine behov

Mærk hvordan du har det, og hvad du har behov for. Når dine eller andres krav og forventninger til dig overstiger dine ressourcer, er du i underskud, og det bliver derfor vigtigt, at du prioriterer dine behov og gør noget, der giver dig mere overskud. Når dine ressourcer derimod overstiger de krav og forventninger, der er til dig, er du i overskud, og kan derfor sætte andres behov før dine egne, når der brug for det. På den måde kan du fleksibelt begynde at sætte egne og andres behov først afhængigt af, hvorvidt du er i underskud eller overskud. Dette er stressforebyggende, da du undgår at overbelaste dig selv og selvværdsopbyggende, da det forstærker følelsen af at være lige så meget værd som andre.

Hvis du har svært ved at sige fra overfor noget, som du ikke har overskud eller lyst til, kan det være en hjælp at reflektere over, hvad du havde anbefalet en person, som du holder af, at gøre, hvis vedkommende stod i samme situation. Det kan gøre det nemmere at se tingene udefra, hvilket er en fordel, da din vurdering herved bliver mere objektiv og

mindre farvet af katastrofetanker (tanker om det værste, der kan ske). På den måde kan du i højere grad begynde at handle ud fra samme regelsæt, som du opstiller for andre, hvorved du i højere grad begynder at tro på, at du er lige så meget værd som andre.

Hvis du ved, at du har svært ved at sige fra, når du står i situationen og bliver spurgt om du vil hjælpe på et tidspunkt, hvor du selv er presset, kan du hjælpe dig selv ved at sige, at du vil tænke over det og vende tilbage med et svar. På den måde kan du give dig selv tid til at mærke, hvad du har behov for og lyst til, og herved gøre det nemmere for dig selv at sige fra - eller sige til på et mere velovervejet grundlag. Husk at når du siger ja, er der noget du siger nej til og omvendt. Eksempel: Hvis du siger ja til en ekstra opgave på arbejde, siger du måske nej til at gå til tiden og dermed nå en tiltrængt gåtur (egen omsorg) eller være sammen med din familie/venner. Hvis du siger nej til en ekstra arbejdsopgave, siger du måske ja til at gå til tiden og bruge tid med dig selv, familie eller venner.

Udfordre de selvkritiske tanker

Det kan være en god idé at udfordre dine selvkritiske tanker. Tænk over, hvorvidt selvkritiske tanker holder dig tilbage fra at gøre noget, der er meningsfuldt for dig. I den sammenhæng kan du lave en liste med ting, du havde gjort, hvis du havde mere selvværd. Reflektér over hvilke tanker, der forhindrer dig heri, og hvad du havde gjort, hvis du troede mindre på disse tanker. Tænk over hvad du frygter, der vil ske, og hvor slemt du tænker det vil være, hvis det skete. Forsøg derefter at udfordre tankerne ved at gøre noget dagligt, som de selvkritiske tanker på nuværende tidspunkt får lov til at forhindre dig i (f.eks. søge ind på en uddannelse, søge et job, sige fra overfor noget, du ikke har overskud eller lyst til eller deltage i samtaler med andre ved at sige din mening - også når du er uenig).

Som psykolog møder man mange, der fortæller, at de gerne vil arbejde med deres selvværd, så de kan gøre noget, der er meningsfuldt for dem. Dog er det ofte sådan, at du får bedre selvværd, når først du begynder at udfordre de selvkritiske tanker, ved at gøre mere af det, som du tænker, du havde gjort hvis du havde bedre selvværd (f.eks. sige fra, kræve til, sætte grænser og sige din mening).

Tal udelukkende til dig selv som du ville tale til andre

Når man arbejder med lavt selvværd, er det vigtigt at lægge mærke til, hvordan man taler til sig selv og herved blive bevidst om sine selvkritiske tanker. Det kan du gøre ved at reflektere over, hvornår du bliver selvkritisk, hvordan du får det, når du tror på selvkritiske tanker, hvad du havde gjort, hvis du ikke troede på dine selvkritiske tanker, om du nogensinde ville sige det, du fortæller dig selv, til andre?
Forsøg udelukkende at tale til dig selv som du ville tale til andre (også når det ikke lykkes for dig at tale pænt til dig selv).


Kilder:

Følgende kilder er blevet brugt til udarbejdelsen af denne artikel.

Bøger:

Fennel, M. (2007). At overvinde lavt selvværd. En selvhjælpsguide på grundlag af kognitiv adfærdsterapi.
Oversat af: Hanne Beck. Aarhus. Forlaget Klim.

Grønlund, C. & Rasmussen, S. M. (2015). Rundt om ACT. muligheder og metode i acceptance and Commitment Therapy. Mofibo (Online). Frederiksberg. Forfatterne og Frydenlund.
(Tilgået: 1. juli 2021). Tilgængelig på:
https://mofibo.com/dk/da/books/1438830-Rundt-om-ACT


Hjemmesider:

Den Krøllede Hjerne. Psykolog og lavt selvværd. Lokaliseret den 10. juli 2021 på:
https://denkroelledehjerne.dk/lavt-selvvaerd/

Mindhelper (2021). Lavt selvværd: 7 gode råd til, hvordan du får det bedre med dig selv. Lokaliseret den 20. juli 2021 på:
https://mindhelper.dk/identitet/lavt-selvvaerd/

Symbol som tager dig til booking sidenTil Top symbol